Programa de ejercicio físico: gratis y en casa

Voy a presentaros una serie de ejercicios físicos estándares, de dificultad media.
No necesitáis salir de casa ni gastaros dinero en aparatos.
Lo único que necesitamos es una superficie blanda, que puede ser una cama, un sofá o una colchoneta.
El programa de ejercicios dura aproximadamente 30 minutos, y se debe hacer 3 veces en semana como mínimo para que funcione. Mejor si puedes hacerlo a diario.
Si notas que la dificultad es excesiva (te quedas sin aliento), reduce las repeciones de cada ejercicio hasta que te sientas cómoda/o. Con la práctica, verás cómo consigues aumentar tus capacidades.
Si notas que es demasiado fácil (consigues hacer el programa en menos de 15 minutos), puedes añadir más repeticiones en cada ejercicio, o añadir más cargas en los ejercicios de fuerza (hacer las flexiones con un solo brazo, añadir peso en las piernas al realizar abdominales, añadir peso en los brazos al hacer sentadillas...).
El programa de ejercicios tiene 5 fases:

1. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR

• Puntillas-Talón: Elevarse apoyando los dedos de los pies (ponerse de puntillas) y luego apoyarse sobre el talón. 10 repeticiones.
  
• Skipping: correr sin moverse del sitio, procurando elevar las rodillas todo lo que se pueda. 1 minuto.
  
• Contra-skipping: correr sin moverse del sitio, procurando llevar los pies hacia el trasero. 1 minuto.
• Saltos: con las piernas separadas, saltar y juntar las piernas. Saltar y separar las piernas. 1 minuto.
• "Bicicleta": en el suelo, tumbarse boca arriba. Simular un pedaleo. 1 minuto.

2. MOVILIDAD ARTICULAR

• Cintura-Cadera: en pie, con los brazos en jarra, girar la cintura, con las piernas ligeramente separadas y sin moverlas del sitio. 10 repeticiones.
• Rotación de hombros: girar ambos brazos desde delante hacia atrás. 10 repeticiones.
• Abducción-aducción de brazos: con los brazos pegados al tronco, levantarlos verticalmente hacia la cabeza. Descenderlos hasta el tronco. 10 repeticiones.
• Flexión-extensión de codos: doblar y estirar los brazos. 10 repeticiones.
• Pronación-supinación de manos: voltear las palmas hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
• Movilización general de dedos: mover los dedos libremente. 10 segundos.

3. FUERZA Y MUSCULACIÓN

• Bíceps: sobre el suelo, tumbarse boca abajo. Elevarse con los brazos, manteniendo el tronco y las piernas rectas. Descender doblando los codos, sin llegar a tumbarse. 10 repeticiones.
• Tríceps: con las manos apoyadas en una silla/sofá, los talones sobre el suelo, la espalda y las piernas rectas; elevarse con los brazos y descender doblando los codos. 10 repeticiones.
• Pino-pared: hacer el pino. Para ello, ponerse de espada hacia la pared o hacia una puerta cerrada. Apoyar las manos en el suelo. Escalar con las piernas la pared o puerta. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Abdominales (1): en suelo, tumbarse boca arriba. Elevar las piernas sin doblar las rodillas. Descender las piernas, sin llegar a apoyarlas en el suelo. Mantener el tronco y los brazos rectos. 10 repeticiones.
  
• Abdominales (2): en suelo, tumbarse boca arriba. Doblar las rodillas. Llevar las manos a la nuca. Elevar el tronco unos 60º, haciendo el esfuerzo con el vientre, nunca con los brazos. Descender el tronco, sin llegar a apoyarlo en el suelo. 10 repeticiones.
• Glúteos: en suelo, situarse "a cuatro patas". Elevar la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, con la espalda recta, y luego descender la pierna sin apoyarla en el suelo. 10 repeticiones. Hacer otras 10 repeticiones elevando y descendiendo la pierna izquierda.
• Sentadillas: agacharse y levantarse completamente, doblando las rodillas y manteniendo el tronco recto. 10 repeticiones.

4. FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

• Pectorales: con los brazos en cruz, moverlos horizontalmente hacia el pecho y hacia la espalda, sin forzar excesivamente. 10 repeticiones.
• Lumbares: en el suelo o de pie, arquear la espalda suavemente hacia atrás. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Dorsales: en el suelo o de pie, arquear el tronco suavemente hacia la derecha. Mantener la posición límite 10 segundos. Arquear el tronco suavemente hacia la izquerda. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Cuádriceps: sentarse en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el frente. Inclinar el tronco recto hacia atrás, mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Isquiotibiales: sentarse en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el frente. Inclinar el tronco recto hacia adelante, mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Piernas (1): adelantar una pierna recta hacia delante. y la otra pierna recta hacia atrás. Separar las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Piernas (2): separar las piernas lateralmente. Mantener la posición máxima 10 segundos.
• Aductores: sentarse con las rodillas flexionadas, con los pies pegados entre sí y hacia el tronco (posición "mariposa"). Descender las rodillas hacia el suelo. Mantener la posición máxima 10 segundos.
  

5. RELAJACIÓN

• Respirar abdominalmente, inspirando por la nariz y espirando por la boca, de forma profunda y lenta, hasta regularizar nuestras pulsaciones.
• Ducha.
  

BENEFICIOS DE ESTE PROGRAMA

• Mejora la salud general; reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes, osteoporosis e hipertensión.
• Gasta aproximadamente 150-200 kcal por sesión, por lo que sirve para adelgazar, quemar grasa, o mantener el peso ideal.
  
• Muscula, tonifica y estiliza la figura; reduce celulitis y flacidez.
  
• Retrasa el envejecimiento, aumenta la vitalidad.
  
• Mejora las habilidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad... lo cual disminuye el cansancio y el esfuerzo que requieren las actividades cotidianas.
  
• Reduce el estrés y el insomnio.
  
• Fomenta la disciplina mental, la fuerza de voluntad y la satisfacción personal.