Nueva etapa

Hola a todos:
De momento, no voy a realizar dietas personalizadas porque me llevan mucho tiempo.
Me gustaría crear un formulario que se pudiera completar y te enviara una dieta personalizada, pero me llevaría más tiempo. Espero poder hacerlo en verano.
Lo que sí es que voy a volver a escribir artículos para el blog y contestar comentarios.
¡Besos!
Arye,
Enfermera nutricionista

Galletas / Cereales

En una visita al supermercado, estuve revisando la sección de galletas y cereales. Y me di cuenta de una cosa. Casi todas las galletas sobrepasan las 400 kcal / 100 g , incluso las llamadas 'dietéticas' 'integrales', 'sin sal'... Ni las galletas "tipo maría" se salvan. Por lo que revisad bien las etiquetas de estos productos:
Sorprendentemente, venden unos mini-bizcochos con forma de galleta que tienen gelatina de fruta por dentro y cobertura de chocolate, que están buenísimos y tienen unas 350 kcal / 100 g... Puedes tomarte 3 o 4 para desayunar tranquilamente. Una marca que los hace son Pim's Lu y la marca blanca de Carrefour.

OTRAS MARCAS PERMITIDAS
Cuétara Más Sánas: 304 kcal / 100 g
Bimbo Placer Chocolate y Naranja: 366 kcal / 100 g
Lú Vitalínea: 388 kcal / 100 g
Yonata Obleas: 182 kcal /100 g
Antiu Xixona Barquillos Rellenos de Turrón: 288 kcal /100 g
Fontaneda Galletas Marie-Lu Bars Frutos Rojos: 385 kcal / 100 g
Fontaneda Galletas Marie-Lu Bars Manzana y Canela: 396 kcal / 100 g
¿Conoces más galletas que no sobrepasen los 400 kcal / 100 g ? Dímela y la apunto

No hago la lista de galletas a evitar porque sería interminable :) Pero puedo mencionar que las galletas saladas suelen ser hipercalóricas.

Con respecto a los cereales de desayuno, también me sorprendí mucho. Normalmente, separan los paquetes de cereales en "infantiles" y "adultos" (¿?) y encontré que no hay diferencias calóricas significativas entre ellos. De hecho, encontré más cereales bajos en calorías y más económicos en la sección "infantil".
Puedo recomendar los copos de trigo, copos de trigo con chocolate, arroz inflado, copos de avena..., que tienen entre 350-390 kcal / 100 g . Pero hay muchos más.

PRODUCTOS PERMITIDOS
Kellogg's Corn Flakes: 370 kcal / 100 g
Kellogg's Special K: 370 kcal /100 g
Nestlé Golden Grahams: 374 kcal /100 g
Nestlé Fitness: 369 kcal / 100 g
¿Conoces más cereales que no sobrepasen los 400 kcal / 100 g ? Dímelos y los apunto.

Cafés, Cacaos e Infusiones

Café, Té, Mate y Guaraná
Estos productos son bajos en calorías, y se pueden tomar en una dieta hipocalórica. Además, son ricos es oligonutrientes. Sin embargo, hay que tener presente su alto contenido en cafeína y otras metilxantinas como la teína, de gran poder estimulante. Lo cual significa que puede ser beneficioso para conductores, trabajadores nocturnos y para situaciones que necesitemos estar especialmente alerta, solo cuidando de no sobrepasar 300 mg de cafeína al día. Pero es perjudicial para personas que sufren de estrés, hipertensión o problemas gástricos. Tampoco es recomendable para embarazadas ni para menores de 16 años. Para todos ellos, existe la alternativa de cafés descafeinados, y de refrescos de té desteinados.
Si adquirimos un refresco de té o de guaraná, haremos como cualquier otra bebida: si estamos haciendo una dieta hipocalórica, descartaremos las bebidas con más de 20-30 kcal/100 mL.

Solubles
La mayoría de los solubles para lácteos son buenas opciones para dietas hipocalóricas, como el cacao soluble y el cereal soluble.

Infusiones
También son beneficiosas para dietas hipocalóricas: manzanilla, anís, rooibos, menta, poleo, saúco, malva, azahar, melisa, tila, aloe vera, hierbaluisa, canela, hierbabuena, verbena, planta cola de caballo...

Aperitivos

Existen muchos aperitivos que podremos tomar dentro de una dieta de adelgazamiento, ya que tienen menos de 400 kcal / 100 g:

PERMITIDOS
Aceitunas (verdes, negras, rellenas)
Verduras encurtidas: alcaparras, cebollitas, guindillas, ajos, jalapeños, pepinillos
Altramuces
Frutas desecadas: ciruelas, plátanos, pasas, dátiles
Tortitas de arroz
Nachos
Castañas

A EVITAR
Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, nueces, pipas, pistachos
Patatas fritas
Cortezas de trigo fritas
Maíz frito
Palomitas de maíz
Gusanitos de maíz
Tiras fritas de maíz
Galletas saladas

Sólo hay que tener cuidado con el exceso de sal de muchos aperitivos, que favorecen la retención de líquidos.

Salsas

En los supermercados venden muchas salsas variadas y deliciosas.
Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, elegiremos las que tengan menos de 400 kcal por cada 100 g.

Salsas permitidas:
Curry
Barbacoa
Mostaza
Ketchup
Tomate frito
Bechamel
Nata de cocinar
Carbonara
Boloñesa
De soja
De yogur
Guacamole
Agridulce

Salsas a evitar:
Mayonesa
Alioli
Cóctel
Rockefort
Pesto

Aunque cada vez, los fabricantes se preocupan por sacar versiones más ligeras de las salsas más calóricas. Así, la versión de la mayonesa es la "salsa fina" o "salsa ligera". Por ello, siempre es bueno comprobar los etiquetados, podemos llevarnos una agradable sorpresa.

De todas formas, las salsas suelen tener un alto contenido en sodio, lo cual hace que retengamos líquidos; por lo que tampoco conviene abusar. Yo recomiendo que, en cada comida, no echar más de una cucharada grande de salsa al plato.

Si prefieres elaborar la salsa de forma casera y estás cuidando tu peso, recuerda que cuanto menos aceite, azúcar y sal eches, mejor. Puedes sustituir el azúcar por edulcorantes y la sal por otras hierbas y especias. Para espesar sin grasas, puedes añadir harina o maicena.

Vinagres

El vinagre es un condimento muy apropiado para ensaladas y otros platos.
Existen muchas variedades (de vino, de jerez, de manzana, balsámico...) y todas ellas son una buena opción para dietas de adelgazamiento, por su bajo contenido en calorías.
Además, el vinagre contiene ácido acético que, al retardar el vaciado gátrico hacia el intestino, aumenta la sensación de saciedad. Sin embargo, puede resultar algo irritante en personas con sensibilidad estomacal.

Aceites

Los aceites de oliva, de girasol, de soja y de sésamo son aceites muy sanos por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y vitamina E. Estos nutrientes son ampliamente conocidos por su efecto cardioprotector y antienvejecimiento, ya que: reducen los niveles de colesterol total y triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación, es decir, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneo.

Sin embargo, los aceites tienen un gran contenido calórico, y si estamos realizando una dieta de adelgamiento, restringiremos su uso a aliñar ensaladas, menestras de verdura, para cocinar al horno o a la plancha, o para el desayuno empapando las tostadas con él.

Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, nunca lo consumiremos frito, ni añadiremos aceite al cocer pastas. Las tortillas se pueden hacer en el microondas sin una sola gota de aceite, lo mismo que las salchichas. El huevo frito se puede sustituir por huevo a la plancha. Como guarnición, las patatas al horno también son una buena alternativa a las patatas fritas.

El aceite de coco y el aceite de palma tienen muchos ácidos grasos saturados, que tienen el efecto contrario y no resultan nada aconsejables para el sistema cardiovascular, por lo que se desaconseja su uso. Desafortunadamente, la mayoría de los dulces y bollos están hechos con esos aceites, camuflados con el nombre de "grasas y aceites vegetales" pero si leemos bien las etiquetas, encontraremos algunos dulces muy ricos libres de estas grasas.

Antes de adelgazar...

Quizás has notado que recientemente has aumentado de peso y no saber por qué. Antes de empezar una dieta hipocalórica y ejercicios, deberías consultar al médico si se te presentan los siguientes síntomas junto con el aumento de peso:

• Estreñimiento.
  
• Aumento de peso excesivo sin una razón conocida.
• Pérdida del cabello.
• Sensibilidad al frío.
  
• Inflamación en los pies y dificultad respiratoria.
• Hambre incontrolable acompañada de palpitaciones, temblores y sudoración.
  
• Cambios en la visión.

Las causas más comunes de aumento de peso son:

• Comer en exceso y no hacer suficiente ejercicio.
• Comer impulsivamente por factores emocionales como culpa, depresión o ansiedad.
• Metabolismo más lento, que es normal con el envejecimiento.
  
• Alcoholismo.
• Dejar de fumar sin corregir la dieta ni hacer ejercicio.

Pero otras causas del aumento de peso pueden ser:

• Ciertos medicamentos como corticosteroides, ciproheptadina, litio, tranquilizantes, fenotiacinas, algunos antidepresivos y medicamentos que aumentan la retención de líquidos y causan edema.
  
• Síndrome de Cushing.
• Hipotiroidismo.
• Síndrome de los ovarios poliquísticos.

Por eso, en caso de duda, consulte con un médico/a, enfermero/a, nutricionista o incluso un psicólogo/a.

Errores más comunes para adelgazar

Aquí presento una serie de prácticas que totalmente desaconsejadas para adelgazar, ya que no sirven para nada, o peor aún, agreden a nuestra salud.

• Ayunar, o consumir menos de 1000 kcal por día. MAL
• Beber demasiada agua, más de 4 L de líquidos. MAL
• Realizar dietas cetogénicas. MAL
• Realizar dietas "disociadas". MAL
• Realizar cualquier dieta que prometa bajar más del 2% de tu peso a la semana. MAL
• Realizar dietas desequilibradas de nutrientes y monótonas. MAL
• Hacer menos de 3 tomas de comida al día. MAL
• Provocarse el vómito después de un atracón. MAL
• Fiarse de alimentos "dietéticos", sin comprobar antes las calorías y los nutrientes que contienen. MAL
• Tomar medicamentos, pastillas, laxantes, diuréticos, saciantes, anorexígenos... sin prescripción médica. MAL
• Usar cremas "reductoras" únicamente, sin realizar dietas ni ejercicios. MAL
• Pasar frío (duchas frías...) o pasar calor para sudar (saunas...) con el objetivo de "quemar calorías". MAL
• Abrigarse para hacer ejercicio físico. MAL
• Hacer dieta hipocalórica sin ejercicio físico. MAL
• Hacer gimnasia pasiva (máquinas de vibración...) para sustituir un programa de ejercicio físico. MAL
• Pretender tener un Índice de Masa Corporal (IMC) menor de 18,5. MAL
• Dormir menos de 7 horas diarias. MAL
• Obsesionarse. MAL

Si tenéis dudas o queréis explicaciones más detalladas de algún punto, sólo tenéis que comentarlo abajo.

Programa de ejercicio físico: gratis y en casa

Voy a presentaros una serie de ejercicios físicos estándares, de dificultad media.
No necesitáis salir de casa ni gastaros dinero en aparatos.
Lo único que necesitamos es una superficie blanda, que puede ser una cama, un sofá o una colchoneta.
El programa de ejercicios dura aproximadamente 30 minutos, y se debe hacer 3 veces en semana como mínimo para que funcione. Mejor si puedes hacerlo a diario.
Si notas que la dificultad es excesiva (te quedas sin aliento), reduce las repeciones de cada ejercicio hasta que te sientas cómoda/o. Con la práctica, verás cómo consigues aumentar tus capacidades.
Si notas que es demasiado fácil (consigues hacer el programa en menos de 15 minutos), puedes añadir más repeticiones en cada ejercicio, o añadir más cargas en los ejercicios de fuerza (hacer las flexiones con un solo brazo, añadir peso en las piernas al realizar abdominales, añadir peso en los brazos al hacer sentadillas...).
El programa de ejercicios tiene 5 fases:

1. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR

• Puntillas-Talón: Elevarse apoyando los dedos de los pies (ponerse de puntillas) y luego apoyarse sobre el talón. 10 repeticiones.
  
• Skipping: correr sin moverse del sitio, procurando elevar las rodillas todo lo que se pueda. 1 minuto.
  
• Contra-skipping: correr sin moverse del sitio, procurando llevar los pies hacia el trasero. 1 minuto.
• Saltos: con las piernas separadas, saltar y juntar las piernas. Saltar y separar las piernas. 1 minuto.
• "Bicicleta": en el suelo, tumbarse boca arriba. Simular un pedaleo. 1 minuto.

2. MOVILIDAD ARTICULAR

• Cintura-Cadera: en pie, con los brazos en jarra, girar la cintura, con las piernas ligeramente separadas y sin moverlas del sitio. 10 repeticiones.
• Rotación de hombros: girar ambos brazos desde delante hacia atrás. 10 repeticiones.
• Abducción-aducción de brazos: con los brazos pegados al tronco, levantarlos verticalmente hacia la cabeza. Descenderlos hasta el tronco. 10 repeticiones.
• Flexión-extensión de codos: doblar y estirar los brazos. 10 repeticiones.
• Pronación-supinación de manos: voltear las palmas hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
• Movilización general de dedos: mover los dedos libremente. 10 segundos.

3. FUERZA Y MUSCULACIÓN

• Bíceps: sobre el suelo, tumbarse boca abajo. Elevarse con los brazos, manteniendo el tronco y las piernas rectas. Descender doblando los codos, sin llegar a tumbarse. 10 repeticiones.
• Tríceps: con las manos apoyadas en una silla/sofá, los talones sobre el suelo, la espalda y las piernas rectas; elevarse con los brazos y descender doblando los codos. 10 repeticiones.
• Pino-pared: hacer el pino. Para ello, ponerse de espada hacia la pared o hacia una puerta cerrada. Apoyar las manos en el suelo. Escalar con las piernas la pared o puerta. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Abdominales (1): en suelo, tumbarse boca arriba. Elevar las piernas sin doblar las rodillas. Descender las piernas, sin llegar a apoyarlas en el suelo. Mantener el tronco y los brazos rectos. 10 repeticiones.
  
• Abdominales (2): en suelo, tumbarse boca arriba. Doblar las rodillas. Llevar las manos a la nuca. Elevar el tronco unos 60º, haciendo el esfuerzo con el vientre, nunca con los brazos. Descender el tronco, sin llegar a apoyarlo en el suelo. 10 repeticiones.
• Glúteos: en suelo, situarse "a cuatro patas". Elevar la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, con la espalda recta, y luego descender la pierna sin apoyarla en el suelo. 10 repeticiones. Hacer otras 10 repeticiones elevando y descendiendo la pierna izquierda.
• Sentadillas: agacharse y levantarse completamente, doblando las rodillas y manteniendo el tronco recto. 10 repeticiones.

4. FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

• Pectorales: con los brazos en cruz, moverlos horizontalmente hacia el pecho y hacia la espalda, sin forzar excesivamente. 10 repeticiones.
• Lumbares: en el suelo o de pie, arquear la espalda suavemente hacia atrás. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Dorsales: en el suelo o de pie, arquear el tronco suavemente hacia la derecha. Mantener la posición límite 10 segundos. Arquear el tronco suavemente hacia la izquerda. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Cuádriceps: sentarse en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el frente. Inclinar el tronco recto hacia atrás, mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Isquiotibiales: sentarse en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el frente. Inclinar el tronco recto hacia adelante, mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Piernas (1): adelantar una pierna recta hacia delante. y la otra pierna recta hacia atrás. Separar las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos. Alternar la posición de las piernas. Mantener la posición límite 10 segundos.
• Piernas (2): separar las piernas lateralmente. Mantener la posición máxima 10 segundos.
• Aductores: sentarse con las rodillas flexionadas, con los pies pegados entre sí y hacia el tronco (posición "mariposa"). Descender las rodillas hacia el suelo. Mantener la posición máxima 10 segundos.
  

5. RELAJACIÓN

• Respirar abdominalmente, inspirando por la nariz y espirando por la boca, de forma profunda y lenta, hasta regularizar nuestras pulsaciones.
• Ducha.
  

BENEFICIOS DE ESTE PROGRAMA

• Mejora la salud general; reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes, osteoporosis e hipertensión.
• Gasta aproximadamente 150-200 kcal por sesión, por lo que sirve para adelgazar, quemar grasa, o mantener el peso ideal.
  
• Muscula, tonifica y estiliza la figura; reduce celulitis y flacidez.
  
• Retrasa el envejecimiento, aumenta la vitalidad.
  
• Mejora las habilidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad... lo cual disminuye el cansancio y el esfuerzo que requieren las actividades cotidianas.
  
• Reduce el estrés y el insomnio.
  
• Fomenta la disciplina mental, la fuerza de voluntad y la satisfacción personal.
  

Índice pecho/cintura (mujer)

Este índice es puramente estético y arbitrario, y no influye en el estado de salud. Mide la proporción de "curvas" de las mujeres; concretamente, la cantidad de pecho con respecto a la cintura.
Se calcula dividiendo la circunferencia del pecho (en cm) entre la de la cintura (en cm). Puedes comparar el valor con la siguiente tabla:

Índice	Curvas
0,99 o menos	Abdomen protuberante
1,00 a 1,14	Pecho ajustado
1,15 a 1,29	Pecho esbelto
1,30 a 1,44	Pecho sugerente
1,45 o más	Pecho voluptuoso

Sin embargo, se puede tomar en consideración este índice si se está perdiendo peso, para ir verificando que no se están perdiendo "curvas".
O al revés, también se puede utilizar este índice en una dieta de engorde, para ir verificando que se están ganando "curvas". Es decir, para averiguar si la grasa que cogemos se va al pecho o al abdomen.

Cómo calcular el índice cintura/cadera (ICC)

Para calcular el índice cintura/cadera (ICC) se divide la cintura (en cm) entre la cadera (en cm).

Interpretación:

• ICC = 0,71 a 0,85 normal para mujeres.
• ICC = 0,78 a 0,94 normal para hombres.

• Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).
• Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Cómo calcular la adiposidad

El porcentaje de grasa corporal o adiposidad se calcula utilizando las fórmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett. Las fórmulas requieren las mediciones en centímetros.

La ecuación para hombres es:

% Grasa = 495 / [ 1,0324 - 0,19077 · (log(cintura-cuello)) + 0,15456 · (log(altura)) ] - 450

La ecuación para mujeres es:
% Grasa = 495 / [ 1,29579 - 0,35004 · (log(cintura+cadera-cuello)) + 0,22100 · (log(altura)) ] - 450

Valores	Mujeres	Hombres
Mínimo	10-13%	2-5%
Atleta	14-20%	6-13%
En forma	21-24%	14-17%
Aceptable	25-31%	18-25%
Obesidad	32% o más	26% o más

Cómo calcular el índice cintura/altura (ICA)

Para calcular el índice cintura/altura (ICA) se divide la cintura (en cm) entre la altura (en cm).
Un valor mayor que 0,5 está asociado a un mayor riesgo cardiovascular.

Cómo calcular el índice de masa corporal (IMC)

Para calcular el índice de masa corporal (IMC) se divide la masa corporal (en kg) entre la altura (en m) y luego otra vez se divide entre la altura (en m).

Infrapeso	IMC 18,4 o menor
Peso normal	IMC de 18,5 a 24,9
Sobrepeso	IMC de 25 a 29,9
Obesidad	IMC 30 o mayor

Cómo medirnos: medidas antropométricas

• Altura- se mide en un tallímetro, con los pies descalzos.
  
• Masa - se mide en una báscula, por la mañana desnudos, después de orinar, y antes de desayunar.

Para las siguientes medidas utilizaremos cinta métrica de sastre.

• Cuello - se mide debajo de la nuez.
• Muñeca - se mide la circunferencia de la muñeca justo en la parte distal a la apófisis estiloide, utilizando una cinta métrica de sastre.
• Cadera - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas.
• Cintura (hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo.
  (mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima.
• Pecho (mujeres solamente) - con un sujetador sin relleno puesto, se mide el contorno horizontal máximo medido durante la respiración normal, de pie, y la cinta métrica pasada horizontalmente, bajo las axilas, y alrededor de la prominencia del busto.

¿Qué alimentos son más calóricos?

La dieta mediterránea es la dieta que sigo ahora para mantener mi peso. Sin embargo, para perder peso (500-750 g por semana) yo he seguido la dieta mediterránea hipocalórica. Para ello, os comentaré qué alimentos se pueden comer y cuáles hay que evitar.

En principio, existen 3 clases de alimentos:

Hipercalóricos: Tienen más de 400 kcal en cada 100 g. Incluyen bollerías, galletas, mantequillas, mantecas, margarina, mayonesa, embutidos, panceta, azúcar, chocolates, frutos secos... Todos estos alimentos los evitaremos, pero podremos tomarlos una vez al mes para evitar la ansiedad y para entrenar nuestro organismo en la moderación. Así evitaremos el efecto rebote cuando terminemos de perder peso.
También son hipercalóricas las bebidas que tengan más de 40 kcal en cada 100 ml: zumos, leche entera, bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, yogur líquido, batidos... Así que tampoco están permitidos.
El único alimento hipercalórico que podremos tomar es aceite, pero nunca frito: sólo en ensaladas, en tostadas, en menestras, para cocinar al horno, a la placha, o para sofreír verduras.

Calóricos: Tienen entre 200 y 399 kcal en cada 100 g. Serán la base de nuestra dieta, excepto en las cenas. Y estamos de suerte, porque son casi todos los alimentos: legumbres, frutas dulces, carnes, pizzas, huevos, pastas, miel, pan, quesos, salsas, yogures... Pero hay algo mejor: echando un vistazo a las etiquetas de los alimentos, vemos que hay muchos dulces, embutidos, cereales, galletas, chocolates... que en realidad no tienen tantas calorías como creíamos, ¡y podremos tomarlos tranquilamente!
Las bebidas que podremos tomar son entre 20 y 39 kcal en cada 100 ml: néctares de frutas, leche desnatada... pero las tomaremos para desayunar o merendar, no para quitar la sed.

Hipocalóricos: Tienen menos de 199 kcal en cada 100 g. Son las verduras, frutas, patatas asadas, mariscos, pescados a la plancha o en sopa. Los comeremos siempre que podamos, sobre todo para cenar, ya que al final del día nuestro metabolismo es más lento y tiende más a engordar.
Las bebidas que podremos tomar tienen menos de 19 kcal en cada 100 ml: agua, refrescos edulcorados, infusiones. Los podremos tomar a cualquier hora, incluso para quitar la sed.


Os recomiendo hacer 5 comidas al día, por ejemplo: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena. Procurad no estar más de 3 horas sin tomar nada, aumenta la ansiedad, se sufre pasando hambre, disminuye el metabolismo (por lo tanto perdemos menos calorías) y el riesgo de darse un atracón en la siguiente comida aumenta.

Las cantidades también son importantes, pero no es necesario que tengáis una balanza. Echar una cucharada menos de potaje que antes, ponerse un filete menos que antes, servirse la comida en un plato más pequeño que antes, comerse una rebanada de pan menos que antes... y así.

Del mismo modo, evitad picar entre horas.

Cuando terminemos de adelgazar y volvamos a nuestra dieta de mantenimiento, podremos comer alimentos hipercalóricos hasta una vez por semana, y así podremos comer de todo sin engordar de nuevo.

En la próxima entrada hablaré de cómo hacer ejercicio en casa, sin gastar dinero y sin aburrise.

¿Cuál es mi complexión corporal?

Para calcularlo, se mide la circunferencia de la muñeca justo en la parte distal a la apófisis estiloide, utilizando una cinta métrica de sastre.

Después, se divide la estatura (en centímetros) entre la longitud de la circunferencia de la muñeca (en centímetros).

Hombre

Si el resultado es mayor que 10’4: tiene una complexión pequeña.

Si el resultado es entre 9’6 y 10’4: tiene una complexión mediana.

Si el resultado es menor que 9’6: tiene una complexión grande.

Mujer

Si el resultado es mayor que 11’0: tiene una complexión pequeña.

Si el resultado es entre 10’1 y 11’0: tiene una complexión mediana.

Si el resultado es menor que 10’1: tiene una complexión grande.

EJEMPLO

Por ejemplo, un hombre que mida 165 cm de estatura y su muñeca tenga una longitud de 15 cm (165 / 15 = 11) tendría una complexión pequeña.

Peso ideal (en kg) según estatura y complexión

Masa corporal ideal (en kg) según estatura y complexión.

Válido para adultos (de 16 a 65 años) de ambos sexos.

Estatura	Peso	Máx. complex. pequeña	Máx. complex. mediana	Peso
(en metros)	mínimo	Mín. complex. mediana	Mín. complex. grande	máximo
1,45	38,9	43,4	47,9	52,4
1,46	39,4	44,0	48,5	53,1
1,47	40,0	44,6	49,2	53,8
1,48	40,5	45,2	49,9	54,5
1,49	41,1	45,8	50,6	55,3
1,50	41,6	46,4	51,2	56,0
1,51	42,2	47,0	51,9	56,8
1,52	42,7	47,7	52,6	57,5
1,53	43,3	48,3	53,3	58,3
1,54	43,9	48,9	54,0	59,1
1,55	44,4	49,6	54,7	59,8
1,56	45,0	50,2	55,4	60,6
1,57	45,6	50,9	56,1	61,4
1,58	46,2	51,5	56,8	62,2
1,59	46,8	52,2	57,6	62,9
1,60	47,4	52,8	58,3	63,7
1,61	48,0	53,5	59,0	64,5
1,62	48,6	54,1	59,8	65,3
1,63	49,2	54,8	60,5	66,2
1,64	49,8	55,5	61,2	67,0
1,65	50,4	56,2	62,0	67,8
1,66	51,0	56,8	62,7	68,6
1,67	51,6	57,5	63,5	69,4
1,68	52,2	58,2	64,3	70,3
1,69	52,8	58,9	65,0	71,1
1,70	53,5	59,6	65,8	72,0
1,71	54,1	60,3	66,6	72,8
1,72	54,7	61,0	67,4	73,7
1,73	55,4	61,7	68,1	74,5
1,74	56,0	62,5	68,9	75,4
1,75	56,7	63,2	69,7	76,3
1,76	57,3	63,9	70,5	77,1
1,77	58,0	64,6	71,3	78,0
1,78	58,6	65,4	72,1	78,9
1,79	59,3	66,1	73,0	79,8
1,80	59,9	66,8	73,8	80,7
1,81	60,6	67,6	74,6	81,6
1,82	61,3	68,3	75,4	82,5
1,83	62,0	69,1	76,3	83,4
1,84	62,6	69,8	77,1	84,3
1,85	63,3	70,6	77,9	85,2
1,86	64,0	71,4	78,8	86,1
1,87	64,7	72,1	79,6	87,1
1,88	65,4	72,9	80,5	88,0
1,89	66,1	73,7	81,3	88,9
1,90	66,8	74,5	82,2	89,9
1,91	67,5	75,3	83,1	90,8
1,92	68,2	76,1	83,9	91,8
1,93	68,9	76,8	84,8	92,8
1,94	69,6	77,6	85,7	93,7
1,95	70,3	78,4	86,6	94,7