La dieta mediterránea es la dieta que sigo ahora para mantener mi peso. Sin embargo, para perder peso (500-750 g por semana) yo he seguido la dieta mediterránea hipocalórica. Para ello, os comentaré qué alimentos se pueden comer y cuáles hay que evitar.
En principio, existen 3 clases de alimentos:
Hipercalóricos: Tienen más de 400 kcal en cada 100 g. Incluyen bollerías, galletas, mantequillas, mantecas, margarina, mayonesa, embutidos, panceta, azúcar, chocolates, frutos secos... Todos estos alimentos los evitaremos, pero podremos tomarlos una vez al mes para evitar la ansiedad y para entrenar nuestro organismo en la moderación. Así evitaremos el efecto rebote cuando terminemos de perder peso.
También son hipercalóricas las bebidas que tengan más de 40 kcal en cada 100 ml: zumos, leche entera, bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, yogur líquido, batidos... Así que tampoco están permitidos.
El único alimento hipercalórico que podremos tomar es aceite, pero nunca frito: sólo en ensaladas, en tostadas, en menestras, para cocinar al horno, a la placha, o para sofreír verduras.
Calóricos: Tienen entre 200 y 399 kcal en cada 100 g. Serán la base de nuestra dieta, excepto en las cenas. Y estamos de suerte, porque son casi todos los alimentos: legumbres, frutas dulces, carnes, pizzas, huevos, pastas, miel, pan, quesos, salsas, yogures... Pero hay algo mejor: echando un vistazo a las etiquetas de los alimentos, vemos que hay muchos dulces, embutidos, cereales, galletas, chocolates... que en realidad no tienen tantas calorías como creíamos, ¡y podremos tomarlos tranquilamente!
Las bebidas que podremos tomar son entre 20 y 39 kcal en cada 100 ml: néctares de frutas, leche desnatada... pero las tomaremos para desayunar o merendar, no para quitar la sed.
Hipocalóricos: Tienen menos de 199 kcal en cada 100 g. Son las verduras, frutas, patatas asadas, mariscos, pescados a la plancha o en sopa. Los comeremos siempre que podamos, sobre todo para cenar, ya que al final del día nuestro metabolismo es más lento y tiende más a engordar.
Las bebidas que podremos tomar tienen menos de 19 kcal en cada 100 ml: agua, refrescos edulcorados, infusiones. Los podremos tomar a cualquier hora, incluso para quitar la sed.
Os recomiendo hacer 5 comidas al día, por ejemplo: desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena. Procurad no estar más de 3 horas sin tomar nada, aumenta la ansiedad, se sufre pasando hambre, disminuye el metabolismo (por lo tanto perdemos menos calorías) y el riesgo de darse un atracón en la siguiente comida aumenta.
Las cantidades también son importantes, pero no es necesario que tengáis una balanza. Echar una cucharada menos de potaje que antes, ponerse un filete menos que antes, servirse la comida en un plato más pequeño que antes, comerse una rebanada de pan menos que antes... y así.
Del mismo modo, evitad picar entre horas.
Cuando terminemos de adelgazar y volvamos a nuestra dieta de mantenimiento, podremos comer alimentos hipercalóricos hasta una vez por semana, y así podremos comer de todo sin engordar de nuevo.
En la próxima entrada hablaré de cómo hacer ejercicio en casa, sin gastar dinero y sin aburrise.
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